Dinh dưỡng ·
Cách tính lượng calo cần thiết mỗi ngày
Hướng dẫn tính mức calo duy trì cân nặng theo công thức Mifflin-St Jeor và mức vận động, kèm cách điều chỉnh để giảm hoặc tăng cân.
Lượng calo cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào cơ thể bạn và mức độ hoạt động. Cách thường dùng để ước tính là tính mức trao đổi chất cơ bản (BMR) rồi nhân với hệ số vận động, gọi là TDEE.
Bước 1: Tính BMR theo Mifflin-St Jeor
Công thức này dùng chiều cao (cm), cân nặng (kg), tuổi và giới tính:
- Nam: 10 × cân nặng + 6,25 × chiều cao − 5 × tuổi + 5
- Nữ: 10 × cân nặng + 6,25 × chiều cao − 5 × tuổi − 161
Bước 2: Nhân với mức vận động
Nhân BMR với hệ số phù hợp với lịch sinh hoạt của bạn. Ví dụ, ít vận động thường dùng 1,2; vận động nhẹ 1–3 buổi mỗi tuần dùng khoảng 1,375; vận động vừa 3–5 buổi mỗi tuần dùng khoảng 1,55.
Bước 3: Điều chỉnh theo mục tiêu
Để giảm cân chậm và ổn định, nhiều người chọn mức thiếu hụt khoảng 300–500 kcal mỗi ngày. Để tăng cân, có thể thêm khoảng 200–300 kcal. Đây chỉ là điểm khởi đầu: hãy theo dõi cân nặng trong 2–3 tuần rồi điều chỉnh.
Ước tính này không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt nếu bạn đang mang thai, có bệnh lý nền hoặc dùng thuốc.
Nội dung mang tính giáo dục, không thay thế tư vấn y tế hoặc chế độ dinh dưỡng cá nhân. Nếu bạn có bệnh lý, đang mang thai, cho con bú, dùng thuốc, hoặc từng có rối loạn ăn uống, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi thay đổi chế độ ăn hay tập luyện.