Đọc nhãn dinh dưỡng và ước lượng khẩu phần không cần cân

Ghi nhật ký calo thất bại thường không phải vì người ta lười, mà vì không biết ước lượng khẩu phần. Hai kỹ năng cần có là đọc nhãn dinh dưỡng đúng cách và ước lượng món ăn bằng các công cụ quen thuộc trong bữa ăn.

Đọc bảng thành phần dinh dưỡng

• Chú ý hai cột: 'mỗi khẩu phần' và 'mỗi 100 g' hoặc '100 ml'. Nhiều người chỉ đọc cột đầu tiên.
• Kiểm tra số khẩu phần trong gói. Một gói lớn có thể chứa 2 đến 3 khẩu phần.
• Calo (kcal), protein, carbohydrate và chất béo là bốn thông tin chính. Đường và chất béo bão hòa đáng để theo dõi thêm.
• Thông tin trên nhãn là ước tính, có thể lệch so với món ăn thực tế một chút.

Ước lượng bằng bàn tay

Bàn tay là công cụ đo tương đối tiện nhất. Đây là cách ước tính gần đúng để bạn ghi lại nhanh:

• Một lòng bàn tay protein (thịt, cá, đậu phụ) khoảng 100 đến 120 g, tương đương khoảng 20 đến 25 g protein.
• Một nắm tay tinh bột (cơm, mì, khoai) khoảng một chén cơm nhỏ đến vừa.
• Một ngón cái chất béo (dầu, bơ, đường) khoảng một muỗng canh, tương đương khoảng 10 đến 15 g chất béo.
• Một nắm tay rau củ, càng nhiều càng tốt, thường không cần đếm chi tiết.

Phương pháp đĩa ăn

Chia đĩa tròn khoảng 23 đến 26 cm thành bốn phần: một nửa là rau củ, một phần tư là protein, và một phần tư là tinh bột. Phương pháp này dễ áp dụng với nhiều món Việt, đặc biệt cơm đĩa và cơm tấm, và giúp bạn đạt cân bằng dinh dưỡng mà không cần cân đo mọi thứ.

Món Việt và những chỗ dễ bỏ sót

• Nước chấm, nước sốt và dầu xào thường chứa nhiều calo hơn ta nghĩ. Hãy ghi một muỗng nước chấm hoặc dầu nếu bạn dùng nhiều.
• Trà sữa, nước ngọt và cà phê sữa là nguồn đường đáng kể. Một ly có thể chứa vài trăm kcal.
• Phở, bún hoặc cơm tấm có thể khác nhau nhiều tùy quán và lượng thịt. Hãy ghi ước tính và chọn mức phù hợp nhất.
• Ăn vặt và đồ ăn nhẹ cuối buổi tối dễ bị bỏ sót. Đừng bỏ qua chúng khi ghi nhật ký.

Cách ghi để không phải nhớ

Ghi ngay sau bữa ăn thay vì nhớ đến tối. Ghi theo mô tả đơn giản như 'cơm, một nắm thịt kho, một nắm rau xào' cũng đã hữu ích. Trên Foxariq, bạn chạm để chọn món trong thư viện, chỉnh khẩu phần bằng nút cộng trừ và thấy tổng calo cùng protein ngay. Số liệu trong thư viện là ước tính, không phải dữ liệu xét nghiệm.