Blog: học dinh dưỡng và tập luyện từ nền tảng

Lộ trình đọc gợi ý

Bắt đầu từ calo và nhật ký ăn uống, sau đó đi vào protein, tập luyện và phục hồi. Mỗi bài đều dựa trên bài trước.

1. Cách tính lượng calo cần thiết mỗi ngày
2. Ghi nhật ký bữa ăn trong 7 ngày: nên bắt đầu thế nào
3. Đọc nhãn dinh dưỡng và ước lượng khẩu phần không cần cân
4. Ăn bao nhiêu protein là đủ cho người tập luyện
5. Giảm mỡ mà không mất cơ: nguyên tắc thâm hụt calo và tốc độ hợp lý
6. Vận động tối thiểu mỗi tuần: khuyến nghị của WHO và cách đo cường độ
7. Tập kháng lực cho người mới: lộ trình 8 tuần để bắt đầu an toàn
8. Tăng cơ cho người gầy: thặng dư calo vừa phải và tập quá tải dần
9. Ngủ và phục hồi: vì sao giấc ngủ quyết định kết quả giảm mỡ
10. Đo tiến độ đúng cách: cân trung bình, vòng eo, ảnh và sức mạnh
11. Cách đếm calo mỗi ngày cho người bận rộn: 5 bước, không cần cân

Dinh dưỡng

Năng lượng, protein và cách ước lượng khẩu phần. Nền tảng để mọi mục tiêu về cân nặng và vóc dáng đi đúng hướng.

• Dinh dưỡng · 2026-11-04

  Cách tính lượng calo cần thiết mỗi ngày

  Hướng dẫn tính mức calo duy trì cân nặng theo công thức Mifflin-St Jeor và mức vận động, kèm cách điều chỉnh để giảm hoặc tăng cân.

• Dinh dưỡng · 2026-11-04

  Đọc nhãn dinh dưỡng và ước lượng khẩu phần không cần cân

  Hướng dẫn đọc bảng thành phần dinh dưỡng, hiểu khẩu phần và ước lượng món ăn bằng bàn tay và đĩa ăn để ghi nhật ký nhanh và đáng tin hơn.

• Dinh dưỡng · 2026-11-04

  Ăn bao nhiêu protein là đủ cho người tập luyện

  Gợi ý lượng protein theo cân nặng cho người tập thể hình và người muốn giữ cơ, cách chia đều trong ngày và các nguồn protein phổ biến.

• Dinh dưỡng · 2026-11-04

  Giảm mỡ mà không mất cơ: nguyên tắc thâm hụt calo và tốc độ hợp lý

  Giảm mỡ cần thâm hụt calo vừa phải, đủ protein và tập kháng lực để giữ cơ. Bài viết giải thích cách đặt mức thâm hụt và theo dõi tốc độ an toàn.

Tập luyện

Vận động tối thiểu, tập kháng lực cho người mới, và cách tăng cơ mà không tăng mỡ không cần thiết.

• Tập luyện · 2026-11-04

  Vận động tối thiểu mỗi tuần: khuyến nghị của WHO và cách đo cường độ

  Tóm tắt khuyến nghị vận động của WHO cho người trưởng thành, cách nhận biết cường độ bằng bài kiểm tra trò chuyện và cách tăng số bước chân an toàn.

• Tập luyện · 2026-11-04

  Tập kháng lực cho người mới: lộ trình 8 tuần để bắt đầu an toàn

  Lộ trình 8 tuần cho người mới tập kháng lực: cấu trúc buổi tập toàn thân, bài cơ bản, nguyên tắc tăng tải dần và dấu hiệu cần dừng để tránh chấn thương.

• Tập luyện · 2026-11-04

  Tăng cơ cho người gầy: thặng dư calo vừa phải và tập quá tải dần

  Tăng cơ cần thặng dư calo nhỏ, đủ protein và chương trình kháng lực tăng tải đều. Bài viết giúp bạn tăng khối cơ và hạn chế tăng mỡ không cần thiết.

Phục hồi và thói quen

Giấc ngủ và phục hồi là phần thường bị bỏ qua, nhưng ảnh hưởng trực tiếp đến cảm giác đói và sức tập.

• Phục hồi · 2026-11-04

  Ngủ và phục hồi: vì sao giấc ngủ quyết định kết quả giảm mỡ

  Giấc ngủ ảnh hưởng đến cảm giác đói, sức tập và khả năng phục hồi cơ. Bài viết gợi ý cách ngủ đủ 7 giờ và các dấu hiệu cần đi khám về giấc ngủ.

Theo dõi tiến độ

Ghi nhật ký, đo đúng cách và đọc xu hướng thay vì phản ứng với từng con số trong ngày.

• Thói quen · 2026-11-04

  Ghi nhật ký bữa ăn trong 7 ngày: nên bắt đầu thế nào

  Cách ghi nhật ký bữa ăn đơn giản trong 7 ngày để hiểu thói quen ăn uống, ước lượng khẩu phần và chọn một thay đổi nhỏ có thể duy trì.

• Theo dõi · 2026-11-04

  Đo tiến độ đúng cách: cân trung bình, vòng eo, ảnh và sức mạnh

  Cân nặng dao động mỗi ngày nên cần cách đo đáng tin hơn. Bài viết hướng dẫn lấy trung bình 7 ngày, đo vòng eo, chụp ảnh và ghi sức tập để đánh giá tiến độ.

• Theo dõi · 2026-11-04

  Cách đếm calo mỗi ngày cho người bận rộn: 5 bước, không cần cân

  Đếm calo mỗi ngày trong 5 bước: chọn cách ghi, ước lượng khẩu phần bằng đĩa và bàn tay, rồi đọc xu hướng 7 ngày. Có bảng so sánh và câu hỏi thường gặp.