Đo tiến độ đúng cách: cân trung bình, vòng eo, ảnh và sức mạnh

Nhiều người bỏ cuộc vì nghĩ mình không tiến bộ, chỉ vì cân nặng hôm nay tăng so với hôm qua. Cân nặng là chỉ số quan trọng nhưng dao động rất nhiều trong ngày. Để đánh giá tiến độ thật, bạn cần kết hợp nhiều chỉ số và nhìn xu hướng theo tuần.

Vì sao cân nặng dao động

Cân nặng trong ngày có thể thay đổi do lượng nước trong cơ thể, muối và carbohydrate ăn vào, thức ăn đang tiêu hóa, và cả nhịp tập luyện. Với phụ nữ, cân nặng có thể dao động theo chu kỳ kinh nguyệt. Dao động 1 đến 2 kg trong vài ngày là bình thường và không phản ánh việc mỡ hay cơ đã thay đổi.

Cách cân và tính trung bình

• Cân vào buổi sáng, sau khi đi vệ sinh và trước khi ăn, dùng cùng một cân.
• Cân 3 đến 4 lần mỗi tuần, hoặc mỗi ngày nếu bạn thích, nhưng luôn nhìn trung bình.
• Trung bình 7 ngày gần nhất cho thấy xu hướng rõ hơn một lần cân riêng lẻ.
• Ghi cả số trung bình và số đo hằng ngày để so sánh theo thời gian.

Vòng eo

Đo vòng eo ngang mức rốn, khi đứng thẳng và thở ra nhẹ, dùng thước dây không bó sát. Đo cùng thời điểm, khoảng 1 đến 2 tuần một lần. Vòng eo thường thay đổi chậm nhưng phản ánh lượng mỡ bụng tốt hơn cân nặng.

Ảnh tiến độ

Chụp ảnh cùng ánh sáng, cùng nền, cùng tư thế và cùng trang phục mỗi 2 đến 4 tuần. Ảnh không đo được con số, nhưng giúp bạn nhận ra thay đổi về hình dáng mà cân nặng không thể hiện được.

Sức mạnh và hiệu suất tập

Nếu tải trọng hoặc số lần của một bài tăng dần với kỹ thuật tốt, đó là dấu hiệu cơ đang phát triển, kể cả khi cân nặng không đổi. Hãy ghi lại tải, số lần và số hiệp cho các bài chính.

Quyết định dựa trên điều gì

Hãy đánh giá tiến độ sau khoảng 3 đến 4 tuần, không phải sau vài ngày. Nếu xu hướng cân nặng, vòng eo, ảnh và sức tập đều không đổi, hãy xem lại mức calo và lịch tập. Nếu một chỉ số đi lên trong khi các chỉ số khác đi xuống, hãy nhìn toàn bộ bức tranh trước khi kết luận.