Vận động tối thiểu mỗi tuần: khuyến nghị của WHO và cách đo cường độ

Nhiều người muốn tập luyện nhưng không biết tối thiểu là bao nhiêu. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành từ 18 đến 64 tuổi thực hiện hoạt động thể lực đều đặn trong tuần, kết hợp vận động cường độ vừa hoặc mạnh và các bài tăng sức cơ.

Khuyến nghị cụ thể

• Cường độ vừa: ít nhất 150 đến 300 phút mỗi tuần, ví dụ đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ, bơi thư giãn.
• Hoặc cường độ mạnh: ít nhất 75 đến 150 phút mỗi tuần, ví dụ chạy bộ, đạp xe nhanh, bài tập cường độ cao ngắt quãng.
• Tăng sức cơ: các nhóm cơ lớn ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

Bạn có thể kết hợp hai loại cường độ. Một phút cường độ mạnh thường được tính tương đương khoảng hai phút cường độ vừa.

Nhận biết cường độ bằng bài kiểm tra trò chuyện

Không cần máy đo nhịp tim để đánh giá cơ bản. Thử nói chuyện khi đang vận động:

• Cường độ vừa: vẫn nói được câu hoàn chỉnh nhưng không hát được.
• Cường độ mạnh: chỉ nói được vài từ giữa các nhịp thở.

Bước chân: tăng dần, đừng ép một lần

Nhiều nghiên cứu cho thấy lợi ích sức khỏe tăng khi số bước chân tăng, và khoảng 7.000 đến 10.000 bước mỗi ngày là mức nhiều người trưởng thành có thể hướng tới. Nếu hiện tại bạn đi khoảng 3.000 bước, hãy tăng khoảng 1.000 bước mỗi tuần thay vì đặt mục tiêu 10.000 ngay.

Vài mẹo đơn giản: xuống xe sớm một trạm, đi cầu thang thay thang máy khi có thể, và đi bộ 10 phút sau bữa ăn lớn.

Ví dụ một tuần cân bằng

• Thứ 2, 4, 6: đi bộ nhanh 30 phút (cường độ vừa).
• Thứ 3, 5: tập kháng lực toàn thân 30 đến 40 phút.
• Cuối tuần: một buổi đạp xe hoặc bơi nhẹ 45 phút, và một buổi đi bộ dài nếu có thời gian.