Tập kháng lực cho người mới: lộ trình 8 tuần để bắt đầu an toàn

Tập kháng lực là cách hiệu quả để giữ và phát triển cơ bắp, tốt cho xương, khớp và chuyển hóa. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành tập các nhóm cơ lớn ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Người mới nên bắt đầu nhẹ, học kỹ thuật trước và tăng dần khối lượng.

Cấu trúc một buổi tập toàn thân

1. Khởi động 5 đến 10 phút: đi bộ nhanh, xoay khớp, vài lần squat và hít đất nhẹ.
2. Bài đa khớp chính: squat hoặc đẩy chân, hít đất hoặc đẩy ngực, kéo lưng, cầu mông hoặc hinge nhẹ.
3. Bài phụ: plank, gập bụng nhẹ, hoặc bài cho vai và tay.
4. Thả lỏng và giãn cơ nhẹ 5 phút.

Mỗi bài làm 2 đến 3 hiệp, 8 đến 12 lần. Nghỉ 1 đến 2 phút giữa các hiệp. Nếu sau buổi tập bạn còn làm thêm được 2 đến 3 lần, bài đó đang ở mức phù hợp cho người mới.

Bài cơ bản và cách làm an toàn

• Squat tựa ghế: ngồi xuống đến khi mông chạm ghế nhẹ, đứng lên bằng gót chân, giữ lưng thẳng.
• Hít đất tựa tường hoặc tựa bàn: giữ thân thẳng từ đầu đến gót, khuỷu tay hướng xuống khoảng 45 độ so với thân.
• Kéo dây kháng lực: kéo khuỷu tay về phía sau, giữ vai xuống, không nhún vai.
• Cầu mông: đẩy hông lên bằng mông và đùi sau, không ưỡn quá mức ở thắt lưng.
• Plank: giữ thân thẳng 20 đến 30 giây, tăng dần thời gian.

Nguyên tắc tăng tải dần

Mỗi tuần hoặc mỗi vài buổi, chỉ tăng một yếu tố: số lần, số hiệp, hoặc độ khó của bài (ví dụ từ hít đất tựa tường sang hít đất nghiêng). Ghi lại bài tập, số lần và cảm nhận sau buổi tập. Nếu kỹ thuật bắt đầu xấu đi, hãy giữ nguyên mức hiện tại.

Lộ trình 8 tuần

• Tuần 1 đến 2: học kỹ thuật, 2 buổi mỗi tuần, tập nhẹ, chú ý nhịp thở và tư thế.
• Tuần 3 đến 4: tăng lên 3 buổi mỗi tuần hoặc tăng số lần, thêm một hiệp ở một số bài.
• Tuần 5 đến 6: tăng độ khó hoặc tải, giữ kỹ thuật là ưu tiên.
• Tuần 7: nghỉ nhẹ hơn để phục hồi, giảm khoảng 20 đến 30% khối lượng.
• Tuần 8: đánh giá lại các bài và lên kế hoạch cho giai đoạn tiếp theo.

Đau cơ và dấu hiệu cần dừng

Đau cơ âm ỉ từ 24 đến 72 giờ sau buổi tập là bình thường, đặc biệt trong vài tuần đầu. Ngược lại, hãy dừng và đi khám nếu có đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt, đau khớp kéo dài, sưng nóng ở khớp, hoặc đau tăng dần khi nghỉ.