Tăng cơ cho người gầy: thặng dư calo vừa phải và tập quá tải dần

Tăng cơ đòi hỏi hai điều cùng lúc: cơ thể có đủ nguyên liệu để xây mô mới, và có lý do để xây. Nguyên liệu là calo và protein. Lý do là tập luyện với tải tăng dần. Bài này trình bày cách kết hợp hai yếu tố đó mà không tăng mỡ quá mức.

Thặng dư calo vừa phải

Để tăng cân nặng và khối cơ, bạn cần nạp nhiều hơn tiêu hao, tức là có thặng dư calo. Mức thường được khuyến nghị là khoảng 200 đến 300 kcal mỗi ngày. Thặng dư lớn hơn có thể tăng cân nhanh, nhưng phần tăng thêm thường có nhiều mỡ hơn cơ.

Ví dụ, nếu tiêu hao ước tính là 2.200 kcal mỗi ngày, mục tiêu có thể là khoảng 2.450 đến 2.500 kcal. Sau 3 đến 4 tuần, nếu cân nặng tăng khoảng 0,25 đến 0,5% mỗi tuần thì mức này phù hợp. Nếu tăng nhanh hơn, hãy giảm nhẹ.

Protein và phân bổ bữa ăn

Protein khoảng 1,6 đến 2,2 g cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày là vùng tham khảo cho người tập kháng lực. Bạn có thể chia 4 bữa, mỗi bữa khoảng 25 đến 40 g protein. Với người gầy và ăn ít, việc đạt đủ protein đôi khi khó hơn việc đạt đủ calo. Sữa, trứng, cá và đậu là những nguồn dễ thêm vào bữa.

Chương trình tập quá tải dần

Cơ chỉ tăng khi phải thích nghi với yêu cầu mới. Đó là nguyên tắc quá tải dần: mỗi tuần hoặc mỗi vài buổi, tăng một trong các yếu tố sau:

• Tải trọng: thêm 1 đến 2,5 kg cho bài thân trên, 2,5 đến 5 kg cho bài thân dưới khi giữ được kỹ thuật.
• Số lần: từ 8 lên 10 đến 12 lần khi làm đủ số hiệp.
• Số hiệp: thêm một hiệp cho nhóm cơ quan trọng.
• Kỹ thuật và nhịp độ: hạ tạ chậm hơn hoặc giảm nghỉ, nhưng không hy sinh kỹ thuật.

Với người mới, 3 buổi mỗi tuần gồm các bài toàn thân thường hiệu quả nhất. Mỗi buổi nên có khoảng 5 bài đa khớp, 3 hiệp mỗi bài, và nghỉ 1 đến 3 phút tùy bài.

Tập để tăng cơ, không phải để kiệt sức

Không phải cứ mệt là tốt. Điều quan trọng là làm đủ khối lượng ở mức nặng vừa phải và ghi lại tải trọng. Nếu tuần này nâng được nhiều hơn tuần trước với cùng kỹ thuật, bạn đang đi đúng hướng.

Những sai lầm thường gặp

• Ăn thừa quá nhiều để tăng nhanh, dẫn đến tăng mỡ không cần thiết.
• Tập không ghi chép nên không biết mình có tiến bộ hay không.
• Ngủ ít và thiếu protein, khiến việc phục hồi kém.
• Thay đổi bài tập liên tục, không cho cơ thể đủ thời gian thích nghi.